3 bài tập bench dips giúp giảm cân hiệu quả

Bài tập bench dips là gì?

Bench dips là một bài tập sức mạnh tập trung vào việc phát triển và tăng cường cơ tay sau, vai và ngực dưới. Động tác này được thực hiện bằng cách sử dụng một bề mặt nâng cao như ghế hoặc băng ghế.

Bench dips không chỉ là một bài tập dễ thực hiện mà còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ bắp. Đối với những người mới bắt đầu, bài tập này có thể được thực hiện với trọng lượng cơ thể. Còn đối với những người đã có kinh nghiệm và muốn tăng cường độ, có thể thêm trọng lượng bằng cách đặt một tấm tạ trên đùi hoặc sử dụng băng cản lực.

3 bài tập bench dips giúp giảm cân hiệu quả

Bench dips chuẩn

– Đặt tay lên thanh song song hoặc thanh nhúng với độ nắm rộng hơn vai một chút. Lòng bàn tay hướng vào trong.

– Duỗi thẳng tay và nhấc chân lên khỏi mặt đất. Cơ thể bạn phải được treo lơ lửng, với cánh tay nâng đỡ trọng lượng cơ thể.

– Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay trên song song với mặt đất. Giữ khuỷu tay khép chặt vào cơ thể.

– Duỗi thẳng tay và đẩy người lên vị trí ban đầu.

– Lặp lại với số lượng từ 15 – 30 lần.

Chống đẩy trên ghế

– Ngồi trên mép ghế, hai tay nắm chặt mép ghế, tay rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Trượt hông khỏi ghế và hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay trên song song với mặt đất. Giữ khuỷu tay khép chặt vào cơ thể.

– Duỗi thẳng tay và đẩy người lên vị trí ban đầu.

– Lặp lại với số lượng từ 15 – 30 lần.

Bài tập ngồi chữ L

– Đặt tay lên thanh tạ với độ rộng hơn vai một chút. Lòng bàn tay hướng vào trong.

– Duỗi thẳng tay và nhấc chân lên khỏi mặt đất. Cơ thể bạn phải được treo lơ lửng, với cánh tay nâng đỡ trọng lượng cơ thể.

– Khi bạn nhấc chân lên, hãy duỗi thẳng chân ra trước mặt, tạo thành hình chữ L với cơ thể.

– Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay trên song song với mặt đất. Giữ khuỷu tay khép chặt vào cơ thể.

– Duỗi thẳng tay và đẩy người lên vị trí ban đầu.

– Lặp lại với số lượng từ 15 – 30 lần.